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长短跑交替训练!肌肉训练的素质效能更高

2019年07月10日 16:46阅读次数:0
标签:跑步
跑步是生活中常见的一种运动,很多人喜爱跑步,还有一些跑步的专业人士,其实跑步的训练长短跑交替练习更好哦,下面就来具体看看吧。
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不同距离的跑步练习

以足球来说,不可能只练习同一种传球距离,一旦上场比赛时超出练习范围,会让球员不知道该用多少力、失误率也会增加;但如果使用变量练习,让球员们在同一种传球方式中交替练习不同的距离,球员就能学会调整的方式,就算是没遇过的情况也能快速进入状况。

这种变量练习是指同一种运动技能中的不同情况,以跑步来说,如果想练习10公里长跑,不是用每次跑10公里来训练,而是用跑10公里的速度,从400、800、1000米开始慢慢训练,这时身体才会记住如何在不同的距离中,都能达到10公里的身心状态。

至于想练习400米短跑,则可以维持400米的距离,但使用不同的跑步速度。一开始练习时先用跑5公里的速度,再来是3公里的速度、1公里的速度,逐渐缩小到真正在跑400米的速度,身体会记住这种越跑越快的感觉,比一直练400米短跑,在长期来看,训练的效能比较高。

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长跑、短跑的耐力、肌力都不同

人体的肌群中有慢肌、快肌的差别,长跑使用的主要是慢肌,可以提供人体比较多的能量、也比较不会累,而短跑使用的快肌是瞬间的爆发力很强、肌肉的弹性也比较好,但恢复的速度比较慢;在人体中,快肌跟慢肌的数量是固定的,但透过训练可以增强某些肌群的效能。

但快肌跟慢肌可以说是相辅相成的肌群,如果只有慢肌的效能较好,快肌的肌力、爆发力不够,在跑步时,没办法藉由肌肉吸收地面的反作用力,就很容易受伤,让关节韧带、肌腱发炎;但如果只训练快肌,耐力不够,不只长距离无法跑,连短距离都会因为能量不足而逐渐撑不住。 除了职业跑者有对于比赛的一定训练要求之外,对于一般的跑步爱好者来说,如果想增加跑步距离、速度、身体素质,还是设计一套不同距离、速度交替训练的菜单,才能同时练到快肌、慢肌,长远来看,训练效果绝对比只有单一训练来得好。

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